Valores nutritivos de la acelga

Es una planta con grandes hojas verdes y carnosas pencas blancas. Su origen se sitúa posiblemente en las regiones costeras de Europa, a partir de la especie Beta marítima, obteniéndose por un lado la acelga y por el otro la remolacha (variedad vulgaris). Fueron los árabes quienes iniciaron su cultivo hacia el año 600 a.C. Tanto los griegos como los romanos conocieron y apreciaron las acelgas como alimento y como planta medicinal. En la actualidad, Europa central y meridional, y América del Norte, son las principales zonas productoras.

Las acelgas siempre han estado injustamente tachadas de verduras insípidas, cuyo único uso en la cocina estaba destinado a las dietas hipocalóricas. Ser simplemente hervidas ha sido su sino durante décadas, pero no hay nada más lejos de la verdad: las acelgas tienen muchísimas posibilidades gastronómicas y cada plato que se prueba es aún más sabroso que el anterior.

Nutricionalmente destacan, además de por su bajísimo valor calórico (sólo 20 kilocalorías por cada 100 gramos), por las apreciadas cantidades de vitamina C, ácido fólico y potasio. La fibra también es destacable entre sus propiedades, el contenido en grasas es prácticamente inexistente y carecen de colesterol.

Para cocerlas, píquelas muy menudas y lávelas bien con agua fría abundante. Póngalas en una olla con agua fría y sal y déjelas cocer destapadas durante unos 30 minutos desde que rompe el hervor. Escúrralas bien. Así quedarán en su punto.

Las hojas verdes más externas son más vitaminadas (hasta 50 veces más en el caso de la provitamina A).

Valor nutritivo

                  

Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de hidratos de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética, aunque constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales y fibra. Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio, además de cantidades nada despreciables de magnesio. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de folatos, vitamina C y betacaroteno o provitamina A (el organismo la transforma en vitamina A a medida que la necesita). La acelga cruda contiene mucha más vitamina C que la cocida, por lo que en ensalada constituye una buena fuente de esta vitamina.
Las hojas verdes más externas son más vitaminadas (hasta 50 veces más en el caso de los betacarotenos).

Indicaciones y contraindicaciones

                  

En dietas de adelgazamiento, las acelgas simplemente hervidas, al vapor o salteadas con un poco de aceite de oliva, forman un plato muy recomendable. Por su excelente aporte de folatos, es un alimento imprescindible en la dieta de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé. En ensalada su aporte de esta vitamina es mayor, ya que es muy sensible al calor, y al cocerla se pierde parte importante.
Por otra parte, las hojas presentan propiedades laxantes y diuréticas, lo que resulta beneficioso para un buen número de afecciones: estreñimiento, hemorroides, hipertensión y retención de líquidos, entre otras.
Sin embargo, las acelgas contienen bastantes oxalatos. Por ello, deben consumirse con moderación en caso de cálculos biliares o litiasis renal.

En la cocina

El sabor de las acelgas es similar al de las espinacas, aunque algo más suave. Las hojas verdes y finas requieren menos de la mitad del tiempo de cocción que las pencas blancas; por lo que es mejor separar previamente dichas partes, y de esta manera se evita que las hojas queden demasiado blandas por exceso de tiempo de cocción.
 
Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada. Si son ya viejas, es mejor consumirlas sin los tallos y nervios, ya que aportan un sabor amargo. Así mismo, cuando su nervadura es muy acusada, se utiliza preferentemente la penca, que puede prepararse rellena o rebozada.

Criterios de calidad en la compra y conservación: Disponemos de acelgas en el mercado durante todo el año, aunque la mejor época para su consumo va desde finales de otoño a principios de primavera.
 
A la hora de comprarlas, los ejemplares de mayor calidad son aquellos con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme (sin manchas), con pencas duras y de color blanco. Si las hojas son muy grandes y arrugadas, quiere decir que ya han florecido o están a punto de hacerlo, y esto hace que sus pencas desarrollen un sabor muy amargo.

Si se compran frescas y se desean congelar, se han de escaldar previamente durante 2-3 minutos en agua hirviendo y posteriormente se congelan.
Es una verdura muy perecedera, por lo que conviene consumirlas en el menor periodo de tiempo. Si la guardamos en el verdulero de la nevera, se conserva unos días más.